ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها فوائد عديدة على الصحة النفسية والجسدية للحامل، فالتمارين الرياضة المنتظمة تعزز صحة المرأة والطفل، وتساعد الحامل على الحفاظ على وزن صحي خلال الحمل والتعافي بشكل أسرع بعد الولادة.
ولكن يجب على الحامل اتباع بعض النصائح عند ممارسة الرياضة، في هذا المقال سنتطرق إلى أهم فوائد الرياضة للحامل والجنين، و التمارين المسموحة أثناء فترة الحمل.
 |
| فوائد ومخاطر الرياضة للحامل |
فوائد الرياضة للحامل
ممارسة الرياضة بشكل منتظم يحمي من مشاكل زيادةِ الوزن التي تعاني منها أغلبُ النساء الحوامل أثناء فترة الحمل، كما تقلل من احتمالية حدوث مشاكل زيادة الوزن بعد الحمل، لكن لا بدّ من ضرورة الانتباه لنوعيّة التمارين الرياضية التي تقوم بممارستها، بحيث يجب ان لا تشكل أيّ خطر على صحّتها أو صحّة الجنين.
- تحسن مزاج الحامل وتخفّف من التوتر العصبي وضغطها النفسي الذي قد تشعر به خلال الحمل.
- تساعد على إبقاء الجسم مرناً وقوياً.
- تحمي الرياضة من الإصابة بمشكل الإمساك الذي تعاني منه أغلب الحوامل و مضاعفات الحمل الأخرى.
- تزيد معدل ضربات القلب وتحسن الدورة الدموية.
- الانتظام في ممارسة الرياضة يقي من السمنة ويقلل من خطر إصابة المرأة الحامل بسكر الحمل وتسمم الحمل وارتفاع ضغط الدم.
- تحمي الحامل من الإصابة بدوالي الساقين أو الأوردة "varicose veins".
أفضل التمارين الرياضية للحامل
تعد هذه الأنشطة الرياضية الأنسب للحوامل:
1. رياضة السباحة للمرأة الحامل
تعتبر رياضة السباحة من الأنشطة الآمنة للحامل، ويفضل مارستها من بداية الحمل حتى الشهر السادس، مع ضرورة أن يكون الحمل طبيعيا بدون مشاكل.
فوائد السباحة للحامل
- توفرالسباحة للحامل الحركة دون الضغط على المفاصل.
- يتيح الطفو بعض الراحة من وزن الجسم الزائد أثناء الحمل.
- تساعد على استرخاء عضلات الجسم وتقلل من شعور الحامل بالإرهاق.
- تقوي عضلات الحامل وتقليل آلام الظهر وانتفاخ الأرجل.
- تزيد من نشاط الحامل في أداء مهام يومِها بنشاط وحيوية.
- ترفع معنوياتها وتحسن من نشاط الدورة الدموية عندها.
نصائح عند ممارسة الحامل للسباحة
- ينصحُ الأطباء بألّا تزيد مدة سباحة الحامل عن نصف ساعة، وأنّه لا بد لها من أخذ قسط من راحة بعد هذه الفترة، وفي حال أرادت العودة للسباحة مرة أخرى فلا مشكلة في ذلك، شرْطَ أن تلتزم بمدّة السباحة المذكورة.
- يجب الإكثار من شرب الماء أثناء السباحة كي لا تتعرّض الحامل للجفاف، ويفضل تناول وجبة خفيفة من الطعام قبل ساعة من ممارسة السباحة لتتجنّب التعب والإرهاق.
- يجب أن يكون تركيز الكلور في حمام السباحة مطابق للمعاير العالمية، كي لا يتسببَ لك في صعوبة في التنفس، جفاف البشرة، أو احمرار في العينين.
2. المشي السريع للحامل
يعتبر المشي السريع من أفضل التمرينات الرياضية التي يمكن للحامل ممارستها، لما له من فوائد على صحة القلب والأوعية الدموية، شريطة ارتداء حداء طبي مريح أثناء ممارسة المشي.
3. اليوغا للحامل
ممارسة تمارين اليوغا يخفيف التوتر وآلام قبل الولادة، ويعزز مرونة جسم الحامل، الا أنه يجب الانتباه الى اختيار تمارين مناسبة للحوامل في كل فترة من فترات الحمل .
- تساعد على ضخ الدم بشكل جيد.
- تقوي عضلات الجسم وتزيد من الشعور بالنشاط والحيوية.
- ممارسة رياضة اليوغا بشكل منتظم يحافظ على شكل الجسم، ويجعله بمظهر جيد.
- ترخي الأعصاب وتخفض نسبة التوتر، وتُجنِّب الحامل الشعور بالتفاعل الزائد خلال فترة الحمل وتكسبها ردة فعل هادئة.
- تخفض من آلام الظهر قبل وبعد الولادة. وتزيد من توسّع الأوردة الدموية.
- تزيد من قوة عضلات الحوض وتمددها، مما يزيد الليونة ويدعم صلابة الجسم ويزيد القدرة على التحمل.
- تحد من التوترات والمخاوف والآلام أثناء الولادة، نتيجة تمارين التنفس العميق و التأمل.
- تطوِر قلب الحامل و تساعدها على تحمل المشاق اليوميّة، لأنها إضافة إى كونها رياضة بدنية فهي تلعب الحافظ على عمليّة التمثيل الغذائي المتوازن للجسم، والتي تساعد على استرخاء.
- بعد مرحلة الولادة، تقوي تمارين اليوغا عضلات بالبطن و تشدها تعالج آلام أسفل الظهر وتسترجع الأم وقفتها الصحيحة.
ممارسة الحامل لتمارين اليوغا بشكل منتظم ويومي، تتطور العلاقة الروحية والجسدية والذهنية بينها وبين طفلها ، وعند مرحلة المخاض، يشجع الجنين ويأخذ أحسن وضعية عند الولادة، ويكون جسم الحامل قليل الضغط،مما يجعلها اكثراستعدادا للدفع أثناء الولادة.
نصائح للحامل قبل بدء تمارين اليوغا
من الواجب على الحامل أخذ الاحتياطات التالية قبل البدء في ممارسة تمارين اليوغا:
- ضرورة استشارة الطبيب المختصّ خاصة إذا كانت تعاني المرأة الحامل من مشاكل صحية قبل الحمل أو تعرضت لحالات إجهاض سابقة.
- الحذر من انخفاض ضغط الدم أثناء فترة الحمل، بسبب كثرة الإجهاد أو القيام بحركات سريعة ومفاجئة.
- اختيار الدروس الصحيحة لكل مرحلة من مراحل الحمل، وهي دروس مصمّمة خصيصا للحفاظ على صحة المرأة الحامل و صحة الجنين، وسلامتها الجسدية والنفسية.
- اختيار مدربة ذات خبرة في تدريب الحوامل.
- عدم تناول الحامل لطعام والمشروبات مباشرة قبل بدء التمارين الرياضية.
- الحرص على عدم االوقوف لساعات طويلة و التحمية الزائدة طيلة فترة الحمل.
- ركوب الدراجات الثابتة.
- كي لا تتعرض الحامل لخطر السقوط، لا ينصح باستعمال الدراجات الهوائية للحامل، ويُفضل استعمال الدراجات الثابتة في غرفة مستهوية.
نصائح للحامل قبل ممارسة الرياضة
يجب على المرأة الحامل ممارسة الرياضة بانتباه،وتجنب ممارسة الرياضة المتعبة والشاقة، ومراعاة التغيرات الجسدية التي تمر بها. وإليك سيدتي هذه النصائح:
- إن لم تكوني من النساء اللواتي اعتدن ممارسة الرياضة قبل الحمل، فعليك أن تبدئي بالتمارين البسيطة أثناء الحمل، ثم ترفعي من نشاطك تدريجياً.
- ارتدي ملابس رياضية مريحة وضفاضة.
- ضرورة البدء بتمارين الإحماء البسيطة لمدة 5 دقائق. وقبل الإنهاء مارسي تمارين التمدد الخفيفة لمدة 5 دقائق أيضا.
- اشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- ارتدي جوارب ضاغطة إذا كنت تعانين من مرض دوالي الساقين.
- تجنبي المشي في الأماكن الغير مستوية، ومارسي الرياضة على سطح منبسط.
- راقبي وزنك مع تقدم الحمل، واضبطي نشاطك البدني عليه.
مخاطر الرياضة على صحة الحمل
لا توجد مخاطر من ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة خلال الحمل. حيث لا توجد أدلة على أن الأنشطة الرياضية ستؤدي إلى انخفاض الوزن عند الولادة أو فقدان الحمل أو ولادة مبكرة.
فقط على الحامل أن:
- تتجنب الرياضة التي تتطلب جهد كبير وترفع درجة حرارة الجسم.
- تتجنب ممارسة الرياضة في الرطوبة المرتفعة.
- تبتعد عن أي نوع من أنواع الرياضات التي تؤدي إلى إصابة في البطن.
- تغيير نوع التمارين الرياضية مع تقدم الحمل، ليتناسب مع وضع الحامل الجديد.
متى يجب توقف الحامل عن ممارسة االرياضة؟
ينصح الأطباء براحة المرأة الحامل، عند حدوث الأعراض التالية:
- عند احتمال فقدان الحمل أو الولادة المبكرة.
- حدوث نزيف مهبلي للحامل.
- ضعف عنق الرحم للحامل.
- المشيمة المنخفضة أو المنزاحة.
الحوامل اللواتي يجب عليهن عدم ممارسة الرياضة
الحوامل اللواتي يعانين من أمراض ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أوأمراض القلب أو مرض السكري أو أمراض الحمل، أن يستشرن الطبيب المختص قبل ممارسة الرياضة.
رياضات يجب على الحامل تجنبها أثناء الحمل
جميع الأنشطة الرياضية التي تعرض الحامل لخطر الإصابة أو السقوط أثناء الحمل، مثل:
- الرياضات القتالية، مثل الجيدو و الكيك بوكسينغ. تجنب الغوص و القفز إلى المياه للحفاظ على سلامة الجنين.
- تجنب رياضة تسلق الجبال.
- تجنب رياضة التزلج.
- ركوب الدراجة الهوائية.
- تجنب رقع الأثقال وممارسة الأنشطة التي تتطلب جهدا كبيرا.
- تجنب حمامات السباحة الدافئة، أحواض الاستحمام الساخنة،غرف البخار والساونا.
فوائد ممارسة الحامل للرياضة على صحة الجنين
ممارسة المرأة للرياضة خلال فترة الحمل لها فوائد أيضا على صحة الجنين، نذكر منها:
- تنظم معدل ضربات قلب الجنين.
- تعزز تطور الجهاز العصبي للجنين.
- وزن صحي طبيعي للطفل عند الولادة.
- جسم الطفل به كتلة قليلة من دهون.
- القدرة الطفل على تحمل الإجهاد.
فوائد الرياضة للحامل في الشهر الأخير
اضافة الى الفوائد التي سبق ذكرها، فان للرياضة فوائد أخرى لصحة الحامل خاصة في الشهر الأخير نذكر منها:
- تحسين النوم والصحة النفسية.
- تساعد العضلات على الإستعداد للولادة.
- تخفيف آلام الولادة، تقلل الحاجة الى الأدوية وتقصير المخاض.
- تقلل من خطر الولادة القيصرية أو الولادة المبكرة.
- تسريع الشفاء بعد الولادة.
- تأثر إيجابيا على صحة الجنين.
- تسهيل الرياضة في الأشهر الأخيرة من الحمل عملية الولادة، ولكن يجدر التنويه إلى ضرورة استشارة الحامل للطبيبها المتابع لها أثناء فترة الحمل، ليعين لها الرياضة المناسبة لصحتها وصحة جنينها.
متى يجب الرجوع إلى الطبيب
يجب على الحامل مراجعة طبيبها فورا، اذا شعرت أثناء ممارسة الرياضة بالأعراض التالية:
- الشعورالحامل بالألم في الحوض أو الصدر أو المعدة.
- نزيف المهبلي عند الحامل.
- تشنج في العضلات.
- الشعور بالغثيان أو ضيق في التنفس أوالإغماء أو الدوخة.
- الشعور بالبرد أو عدم قدرة الحامل على المشي.
- شعور الحامل بتعب وضعف عام و تسارع في ضربات القلب.
- انخفاض في حركة الجنين.
تعليقات