يعتبر فيتامين د من أهم العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم لبناء عظام صحية والمحافظة عليها. وبغيابه لا يمكن للجسم امتصاص الكالسيوم، الذي يعتبر المكون الرئيسي للعظام.
فيتامين د الفيتامين الأهم على الاطلاق، في هذا المقال معلومات قد تغير حياتك حول فوائد فيتامين د للنساء والرجال ومصادره وأعراض نقصه والجرعة اليومية الموصى بها.
%20(1).webp "أهمية فيتامين د ومصادره") |
| فوائد فيتامين د ومصادره |
فوائد فيتامين د للنساء والرجال
ينظم فيتامين دال الكثير من وظائف خلايا الجسم، و نشاط خلايا الدماغ وظائف العضلات، وله عدة فوائد نذكر منها:
1. يحمي من الإصابة بداء السكري
مستوى مناسب من فيتامين د داخل الجسم والحفاظ عليه، من شأنه أن يحمي ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، كما أن انخفاض مستوى فيتامين د لدى مرضى السكري من شأنه أن يؤثر سلبًا على إفراز الأنسولين و بالتالي تحميل الغلوكوز.
2. يعزز صحة العظام
ينظيم فيتامين د الكالسيوم و يحفاظ على مستويات الفسفور في الدم، وهذه المعادن ضرورية لصحة العظام، ففيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الغذاء، بالتالي نقص مستوياته في الدم قد يؤدي إلى الإصابة بالكساح عند الأطفال و هشاشة و ترقق العظام عند الكبار.
3. يعزز الخصوبة لدى الرجال
يساعد فيتامين د في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، و تحسين جودة السائل المنوي.
4. يعزز صحة الحامل والجنين
انخفاض معدل فيتامين د لدى المرأة الحامل، يرفع من خطر إصابتها بسكري الحمل، و تسمم الحمل و تشوه عظام الجنين والخضوع للولادة القيصرية أو المبكرة، كما أن زيادة مستوى فيتامين د عن الحد المطلوب لدى الحامل يشكل خطر على صحة الحمل أيضًا.
5. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
لفيتامين دال أهمية كبرى في تنظيم نمو خلايا الجسم والتواصل فيما بينها، مما يدل على أن المحافظة على مستوى جيد من فيتامين د من شأنه أن يقلل خطر الإصابة بمرض السرطان.
6. يقلل من الإصابة بالإنفلونزا
فيتامين دي له دورًا فعال في تقليل الإصابة بالإنفلونزا خلال فصل الشتاء خاصة عند الأطفال، فحصول الطفل على 1.200 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا في فصل الشتاء، من شأنه ان يخفض من خطر الإصابة بالإنفلونزا بنسبة 40% تقريبًا.
7. يدعم صحة الجهاز المناعي
تناول فيتامن د ضروري من أجل تقوية جهاز المناعة، ويقلل فيتامين د من خطر الإصابة بالأمراض المناعية، ويرتبط نقصه بالإصابة بأمراض المناعة الذاتية و التعرض للأمراض المزمنة الأخرى.
8. يدعم صحة الرضع
يجب أن يحصل الأطفال الرضع على المعدلات المناسبة من فيتامين د، وذلك من أجل حمايتهم من الإصابة بالكساح و الربو و الأكزيما و الكثير من الالتهابات المختلفة.
وينصح الأطباء بإعطاء مكملات فيتامين دال للرضع منذ الولادة، لأن حليب الأم لا يوفر لهم الكمية الكافية منه.
أين يوجد فيتامين د؟
فيتامين د لا يوجد بكثرة في الأطعمة الطبيعية، و يمكن الحصول عليه من :
- تناول الأطعمة التي تتوفر على فيتامين د
- صفار البيض.
- زيت كبد الحوت.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- كبد البقر.
- الحليب المعزز بالعناصر الغذائية.
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين و الماكريل و سمك أبو يوسف.
- المكملات الغذائية.
- التعرض لأشعة الشمس
تعتمد كمية فيتامين د التي ينتجها الجلد على العديد من العوامل، بما في ذلك لون صبغة البشرة و مدة التعرض للشمس في اليوم، و المكان و الموسم و نمط الحياة. قد ينخفض إنتاج فيتامين د أو ينعدم تمامًا خلال أشهر الشتاء.
يجب أن يتعرض كبار السن لأشعة الشمس بشكل منتظم، لكي لا يواجهوا صعوبة في امتصاص فيتامين د.
يمكن تناول مكمِّل غذائي متعدد الفيتامينات يحتوي على فيتامين د لتحسين صحة العظام و الوقاية من الأمراض التي تنتج عن نقصه .
- أفضل وقت لتناول فيتامين د
كما أن تناول فيتامين د قبل النوم قد يسبب الإصابة باضطرابات النوم، إلا أنه لم يتم إجراء دراسات علمية حول هذا الأمر.
يُنصح بتناول فيتامين د مع مادة دهنية مثل زيت الزيتون أو الجوز أو الأفوكادو خلال وجبة الإفطار.
أعراض نقص فيتامين د
إن نقص مستوى فيتامين د في الدم عن المعدل الطبيعي، له تأثير سلبي على الصحة العامة للشخص، خاصة صحة العظام والعضلات. ويعد نقصه مشكلة عالمية، إذ أن 50% من سكان العالم يعانون من نقصه.
أسباب نقص فيتامين د
- عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس.
- سوء التغذية.
- السمنة.
- سوء امتصاصه في الأمعاء.
- أمراض الكبد والكلى.
- تناول بعض الأدوية التي تزيد من استقلاب الفيتامين د في الجسم.
- ضعف في العظام، وزيادة خطر الإصابة بكسور في العظام، وهشاشة العظام أو ترقق العظام.
- الإرهاق والضعف العام.
- تساقط الشعر.
- الشعور بالنعاس أو الخمول.
- آلام الظهر والعظام والمفاصل.
- زيادة الوزن و صعوبة التخلص منه.
- ألم العضلات، و أحيانا حدوث ارتعاش في العضلات.
- عدم التئام الجروح الناتجة عن الإصابة أو أثناء العمليات الجراحية.
- تقلب المزاج، والإصابة بالاكتئاب.
- القلق.
- الضعف الجنسي.
- ضعف الجهاز المناعي، وزيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي، مثل التهاب القصبات الهوائية و الإنفلونزا.
- ضعف بنية الأسنان، وخاصة لدى الأطفال.
الوقاية من نقص فيتامين د
- اتباع نظام غذائي غني بالفيتامين د.
- التعرض لأشعة الشمس المباشرة بمعدل طبيعي.
- المحافظة على الوزن الطبيعي.
- تناول مكمل غذائي لفيتامين د.
- علاج الأمراض والمشاكل الصحية التي قد تسبب الإصابة بنقص فيتامين د.
احذروا زيادة فيتامين د
تناول جرعات كبيرة من فيتامين د يؤدي إلى ارتفاع مستواه في الجسم، وبالتالي زيادة نسبة الكالسيوم في الدم وتراكمه.
أعراض زيادة فيتامين د
- الخمول.
- القيء.
- نقص التركيز.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الإمساك.
- تلف الكلى.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د
- 800 وحدة دولية (IU) للأشخاص فوق 70 عامًا.
- 600 وحدة دولية (IU) لمن تتراوح أعمارهم بين عام و70 عامًا.
- 400 وحدة دولية (IU) للأطفال أقل من سن 12 شهرًا.
نصائح هامة:
- رغم أهمية المستحضر الواقي من الشمس، إلا أنه يمكن أن يقلل أيضًا من إنتاج فيتامين د.
- إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس بصفة يومية كي تحصل على القدر الكافي من فيتامين د، فقد تحتاج إلى مكمل غذائي من فيتامين د.
- ينصح باستشارة الطبيب المختص قبل البدء بأخذ مكمل فيتامين د، لتحديد الجرعة المناسبة.
- هنالك مشكلات صحية أخرى قد تسبب نفس أعراض نقص فيتامين د، لذلك يجب التشخيص مناسب للتأكيد من الإصابة بنقص فيتامين د.
%20(1).webp&description=يعتبر فيتامين د من أهم العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم لبناء عظام صحية والمحافظة عليها. وبغيابه لا يمكن للجسم امتصاص الكالس…){kind=link}
تعليقات