لا تحرمك الرضاعة الطبيعية من ممارسة التمارين الرياضية، بل بالعكس ممارسة التمارين الرياضة واتباع نظام غذائي صحيّ متوازن، يساعدك في الحفاظ على صحتك لكي تستطيعين رعاية طفلك والاعتناء بنفسك وخسارة الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل. ولن يؤثر ذلك على تركيبة وكمية الحليب الذي يُنتجه جسمك لطفلك. فقط عليك تنظيم جدول يومك بعدما أصبحت أما. وبالتالي تصبح ممارسة التمارين الرياضية عادة في روتين يومك.
 |
| فوائد الرياضة للأم المرضعة |
فوائد الرياضة للأم المرضعة
توفر التمارين الرياضية المنتظمة والمعتدلة أثناء فترة الرضاعة الطبيعية فوائد عديدة، نذكر منها:
- تؤدي ممارسة الرياضية إلى إفراز هرمونات السعادة، التي تسمى علميا السيروتونين والإندروفين والدوبامين، وبالتالي تحسين الحالة المزاجية وزيادة في مستويات الطاقة لديك وشعور أفضل بالرفاهية.
- ممارسة الرياضة هي الطريقة الرائعة والطبيعية للتغلب على اكتئاب ما بعد الولادة، لأن ممارسة الرياضة أثناء الرضاعة الطبيعية تحسن المزاج، وتفيد الصحة العقلية وتقلل من التوتر.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- تعزز ممارسة التمارين الرياضية إنقاص الوزن المكتسب خلال فترة الحمل. وبالتالي تساعدك في الحفاظ على وزن مثالي وصحي، خاصة مع اتباع نظام غذائي صحي قليل السعرات الحرارية.
- شد عضلات البطن وتقويتها.
- تساعد التمارين الرياضية على تحسين جودة النوم أثناء الرضاعة الطبيعية.
- تزيد قوتك وقدرتك على الصبر والتحمّل، و تسهّل عليك العناية بطفلك.
كل هذه الفوائد تساعد الأم المرضعة على الشعور بالاسترخاء، مما يؤدي إلى تحسين مستوى إفراز هرمونات الأوكسيتوسين والبرولاكتين، والتي تعتبر حيوية لتحسين جودة إنتاج الحليب وإفرازه بكمية كافية، مما يقلل احتمالية نقص ادرار الحليب خلال فترة الرضاعة الطبيعية.
تمارين رياضية مناسبة للمرضع
يوصي أطباء أمراض النساء و التوليد في الكلية الأمريكية بممارسة التمارين الرياضة الهوائية متوسطة الكثافة لمدة تزيد عن 150 دقيقة ، وذلك لرفع معدل ضربات القلب و تعرق الجسم. اليك سيدتي بعض التمارين الأكثر ممارسة خلال فترة الرضاعة الطبيعية:
- السباحة.
- المشي السريع.
- اليوجا.
- ركوب الدراجات الهوائية.
- تمارين هوائية متوسطة الشدة.
- تمارين الكيجل.
ننصحكِ أن ترضعي الطفل جيدًا او تشطفي حليب الثدي قبل ممارسة التمارين الرياضية، لإفراغ الثديين من الحليب حتى لا تتضايقي من ثقل الثدي وافراز الحليب.
يفضل ارتداء حمالة صدر داعمة تماما وملابس فضفاضة ومريحة. كما ننصحك بعدم ارضاع الطفل مباشرة بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة، لأن حمض اللاكتيك أو الحمض اللبني يكون مركز في حليب الأم مباشرة بعد التمارين الرياضية ، و هذا قد يؤدي الى رفض الطفل لحليب الثدي.
هل ممارسة التمارين الرياضية آمنة في فترة الرضاعة الطبيعية ؟
طريقة ممارسة تمارين الكيجل
- استرخي على ظهرك وخدي نفس عميق و تأكدي ان بطنك يرتفع عند الشهيق، وينخفض عند الزفير.
- أثناء الشهيق، اسحبي إلى الداخل و إلى الأعلى كأنك تحاولين منع نفسك من إخراج الغازات او التبوّل. يجب أن تشعري بالشدّ حول المهبل والشرج.
- حاولي ألّا تشدّي عضلات بطنك العلوية اثناء التمرين، واحرصي على التنفس الجيد.
- استمري على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، بعد ذلك خذي استراحة لمدة 5 ثوانٍ، ومن بعدها كرري ذلك 3 مرات متتالية.
- كرري هذا التمرين 10 مرات في اليوم حتى تتمكني من عصر عضلات قاع حوضك.
وهناك تمرين آخر ينصح به لقليل تطور هبوط الرحم وتطور الحالة وهو كالتالي:
- اجلسي على الكرسي و شدي ظهرك للأعلى.
- قومي بشد عضلات المهبل والشرج والمثانة، ثم قومي بالسعال او العطاس، أثناء الشد.
- بعد ذلك أرخي العضلات وعودي لوضعك الطبيعي.
- استمري بهذا التمرين حتى تتقنيه وتتماثلين للشفاء.
نصائح عند ممارسة الرياضة خلال فترة الرضاعة
قبل البدء بممارسة الرياضة لابد من اتباع النصائح التالية:
- تنظيف الثدي بالماء الصافي بعد ممارسة التمارين الرياضة للتخلص من العرق، الذي قد يتسبب تهيج في شفاه الرضيع.
- ارتداء حمالة صدر داعمة ومناسبة للرياضة.
- شرب الماء بكمية كافية لتعويض السوائل المفقودة أثناء ممارسة الرياضة.
- ينصح أطباء قسم أمراض النساء و التوليد و صحة المرأة، النساء اللواتي يعانين من ارتفاع في ضغط الدم او فقر الدم و أمراض الكلى أو أمراض القلب أو السكري، بتأخير بدء التمارين الرياضية، وضرورة استشارة الطبيب أولا.
- إذا تسرب منك البول أثناء العطس، فإنها علامة تدل على أن عضلات قاع حوضك غير متوازنة، و يمكنك استخدام تمرين الكيجل لتستعيد هذه العضلات قوتها مرة أخرى، وننصحك بعدم تجاهل هذا الأمر لأنه يزداد سوءا مع تقدم العمر إذا تم اهماله .
- إذا شعرت بثقل في الحوض، فهذا يدل على هبوط الرحم بسبب ضعف الأنسجة الداعمة أثناء الولادة، هذا الهبوط يمكن أن يصحح نفسه دون علاج في بعض الحالات، إلا أنك تحتاجين أيضا إلى تمارين الكيجل.
تعليقات