للتمتع بصحة جيدة يجب على الإنسان تناول طعام متوازن وصحي يمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، التي تساعده على النمو بطريقة سليمة وتعزز صحته. في هذا المقال سنذكر لكم 5 عناصر غذائية مهمة للصحة ومصادرها.
.webp "العناصر الغذائية الضرورية") |
| العناصر الغذائية الضرورية للجسم |
1. البروتينات أهم العناصر الغذائية الضرورية للجسم
- إعادة إصلاح وترميم الأنسجة مثل الكولاجين في الجلد.
- إنتاج الهرمونات والحفاظ على مستواها في الدم.
- حمل و نقل المواد بين الخلايا مثل كريات الدم الحمراء.
- 3 قطع من الدجاج المطبوخ أو الديك الرومي تعطي 19 غراما من البروتين.
- 3 قطع من سمك السلمون أو سمك التونة أو سمك السلمون المرقط تعطي 21 غراما من البروتين.
- كوب من الحليب يعطي 8 غرامات من البروتين.
- نصف كوب من الفاصوليا مطهية يعطي 8 غرامات من البروتين.
- 6 علب ياغورت طبيعي تعطي 18 غراما من البروتين.
- نصف كوب جبن تعطي 14 غراما من البروتين.
- كأس مملوء مكسرات يعطي 7 غرامات من البروتين.
- كوب معكرونة مطبوخة تعطي 8 غرامات من البروتين.
يمتاز البروتين الحيواني بشكل عام بقيمة بيولوجية أعلى من البروتين النباتي، وهذه معلومة خاصة بالأشخاص النباتيين.
لذا يجب على الأشخاص النباتيين دمج العديد من البروتينات النباتية للرفع من قيمتها البيولوجية، فعلى سبيل المثال ينصح بتناول البقوليات و الحبوب معا، مثل تناول طعام يحتوي على الأرز و العدس، أو الحمص والعدس أو المعكرونة والأرز.
ويعتبر طبق رقائق شوفان الكاملة والحليب والفواكه وأصناف مختلفة من المكسرات من الأغذية ذات القيمة البيولوجية العالية للأشخاص النباتيين.
يجب تناول 0.8 غرام من البروتين على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم . أي أن الشخص السليم الذي يزن 75 كغم يحتاج إلى تناول 60 غراما على الأقل من البروتين.
أما النسبة للرياضيين تكون الكمية أعلى مقارنة بالشخص الطبيعي، ما بين 1.5 و2 غرام من البروتين لكل كيلو غرام أو أكثر حسب نوع الرياضة.
ملاحظة:
100 غرام من اللحم ≠ 100 غرام من البروتين!
- سوء التغذية الشديد الذي يعد من أعراض نقص المناعة الثانوي.
- الاصابة بهشاشة العظام.
- تساقط الشعر.
- نقص الكتلة العضلية.
- توقف النمو عند الأطفال.
2. الكربوهيدرات أوالنشويات الأساسية للجسم
تعتبر الكربوهيدرات والنشويات من أهم العناصر الغذائية الضرورية التي تمد الجسم بالطاقة، حيث يعمل الجهاز الهضمي على تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر الدم)، الذي يستخدمه الجسم للطاقة للخلايا، والأنسجة، والأعضاء. كما يخزن أي سكر إضافي في الكبد والعضلات ليستعمل عند الحاجة إليه.
والكربوهيدرات تعد من أهم المغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات كثيرة، إضافة إلى الدهون و البروتينات. فهي تعد المصدر الرئسي للطاقة في الجسم، وتزوده بالسعرات الحرارية، حيث أن 1 غرام من كربوهيدرات والنشويات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
ويمكن الحصول على الكربوهيدرات والنشويات بشكل عام من الحليب ومشتقاته و المصادر النباتية.
الكربوهيدرات البسيطة أي السكريات
تتكون من واحد أو اثنين من جزيئات السكر وهي نوعان:
- سكريات أحادية، مثل الجلوكوز، والغالكتوز، و الفركتوز.
- سكريات ثنائية، مثل السكروز، و المالتوز، و اللاكتوز.
الكربوهيدرات المعقدة أي النشويات
تتكون من سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة، و تحتوي النشويات المعقدة على ثلاثة جزيئات سكر أو أكثر. تعتبرهذه الكربوهيدرات صحية لأنها لا يتم تفكيكها أو هضمها داخل الجسم لاحتوائها على عدد من الفيتامينات والمعادن، وهذا ما يصنفها كأحد الكربوهيدرات الصحية، وقد تبثت أهميتها لصحة القلب وإدارة الوزن.
- الحليب ومنتجات الألبان، لاحتوائها على واللاكتوز.
- السكر البني والسكر الخشن لاحتوائه على السكروز.
- عصير الذرة و الفواكه وعصائرها لاحتوائها على الفركتوز والسيليلوز والجلايكوجين كما نجدها في النشا والألياف.
الكربوهيدرات المعقدة متواجدة بكثرة في الحبوب مثل الشعير، القمح الكامل، الشوفان، العدس، الذرة ولأرز البني، كما نجدها أيضاً في البطاطس، والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا.
أما الألياف فهي تتواجد بكثرة في المكسرات، الزبيب، التين المجفف، الفواكه والخضراوات الورقية، كما تتواجد أيضاً في الحبوب الكاملة والبقوليات.
3. المعادن الضرورية للجسم
تعد المعادن من العناصر الغذئية الضرورية، والتي تلعب دور كبير في العمليات الحيوية للجسم، والتكوين السليم لسوائل الجسم خاصة الدم، وهي مهمة أيضا للتكوين السليم للأنسجة، الأعصاب،العضلات، الأسنان والعظام.
كما أن المعادن من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الأعصاب، ومساعدتها على تأدية وظائفها على أكمل وجه، وتعزز صحة نظام القلب والأوعية الدموية، وتنظيم حركة العضلات.
كما أن المعادن تعمل كأنزيمات تساعد الجسم على القيام بوظائفه البيو كيميائية، مثل:
- النموالسليم.
- إنتاج الطاقة.
- سرعة التعافي من الأمراض.
- الاستفادة من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى المتواجدة في الغذاء.
يعتبر الحديد من المعادن الأساسية في الجسم، فهو يحتاجه الجسم لتكوين كرات الدم الحمراء أو ما يعرف باسم الهيموغلوبين، الذي له دور في حمل الأكسجين الموجود في الدم إلى كافة خلايا الجسم، ويعتبر من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، فهو ضروري ليقوم الجسم بعدة وظائف حيوية، وهو مهم جدا للتطور والنمو السليم وحماية الجسم من الاصابة بمرض فقر الدم.
تحتاج النساء الى ما يقارب ثمانية عشر غراما من الحديد يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى ثمانية غراما فقط.
إليكم بعض مصادر الحديد
- اللحوم الحمراء.
- الكبد والطحال.
- الخضر الورقية كالسبانخ والكرنب.
- منتجات الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
الزنك
الزنك ضروري لإنتاج البروتينات والأحماض النووية أي المادة الوراثية للخلايا، وتطوير خلايا التعبير الجيني، وضبط النمو بوتيرة سليمة.
كما يشارك في عمل هرمون الأنسولين في استهلاك الكربوهيدرات، وكذلك يستخدم لتطور الأعضاء التناسلية، ولعمل غدة البروستات، ولشفاء الجروح والحروق، وتقوية جهاز المناعة ، وحاسة الشم. كما انّ الزنك يساعد على زيادة التركيز عند الأطفال.
نقص الزنك يؤدي إلى ظهور أعراض ، مثل:
- بطىء النموأو توقفه.
- الإصابة بالإسهال المتكرر.
- ضعف البنية وفقدان الشهية.
- تقسف الأضافر وتساقط الشعر.
ينظم توازن السوائل في الجسم ، يعزز تنظيم تقلص العضلات وارتخائها، يقوي صحة القلب والأوعية الدموية، نقص البوتاسيوم يؤدي الى إفراز الكالسيوم في البول والتورم.
ضروري لتعزيز قوة العظام والأسنان ، يحسن وظائف القلب والدورة الدموية والتوصيل العصبي وانقباض العضلات.
إليكم بعض مصادر الكالسيوم
- الحليب ومشتقاته، حيث أن كوب واحد من الحليب يحتوي على 300 ملغ من الكالسيوم.
- الخضز الخضراء الورقية، مثل الجرجير، الفلفل الأخضر، البروكلي، والسبانخ أيضا.
- الأسماك خاصة السردين.
- الخبز وحبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم.
يعزز بناء وإصلاح الأسنان وصحة العظام، ويحسن وظيفة الأعصاب، و يقي من أمراض العظام، ونقصه يؤدي الى تقليل النمو عند الأطفال.
إليكم بعض مصادر الفوسفور
- منتجات الألبان.
- المكسرات.
- الفاصوليا.
- البذور.
الصوديوم
يساعد الصوديوم على خلق التوازن بين السوائل في الجسم و ارتخاء العضلات وتقلصها. ويعتبر ملح الطعام هو المصدر الرئيسي للصوديوم الذي يحتاجه الجسم والمتواجد بكميات مختلفة في المواد الغذائية، كما يضاف الصوديوم إلى الأغذية المحفوظة والمصنعة، لكن يجب استهلاكه باعتدال.
يجب تجاوز الكمية التي يوصي بها المختصين و التي تتمثل في تناول أقل من خمسة غرام يوميا أي ما يقارب ملعقة طعام صغيرة من الملح.
إن الإفراط في استهلاك الملح قد يؤدى ارتفاع ضغط الدم، ومرض القلب الوعائي الذي يعتبر المرض القاتل الأول في العالم. فالمرض القلبي الوعائي سبب في وفاة 17.3 مليون شخص عبر العالم، ويتوقع أن يصل هذا العدد إلى 23 مليونا مع عام 2030.
المغنيسيوم
يعد المغنيسيوم من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، والتي تدخل في تفاعل ما لا يقل عن 300 أنزيم داخل الجسم، وله دورفي تنظيم ضغط الدم، و ينظم وظائف القلب والأعصاب، من بين فوائد المغنيسيوم نذكر:
- يحافظ على صحة القلب.
- يقلل هرمون الأنسولين.
- يقي من الإمساك.
- يعزز ويقوي صحة العظام.
نقص المعادن في الجسم يؤدي إلى ظهور أعراض منها:
- الإجهاد الشديد.
- هشاشة العظام وترققها.
- ضعف الأظافر وهشاشتها وتكسرها.
- مشاكل في العضلات.
- اكتئاب.
- مشاكل في الأسنان.
- شحوب البشرة.
- برودة اليدين والقدمين.
4. الفيتامينات أهم العناصر الغذائية للجسم
تحتاج أجسامنا إلى فيتامينات أساسية يجب توفرها في وجباتنا الغذائية ، ونقص أي منها يؤدي إلى عدة مشاكل صحية.
هناك 13 فيتامين مهم لصحة أجسامنا.
فيتامين د
يعتبر فيتامين د من أهم العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم لبناء عظام صحية و المحافظة عليها. وذلك لأن الجسم لا يمكنه امتصاص الكالسيوم الذي يعتبر المُكوِّن الرئيسي للعظام، إلا بوجود فيتامين د.
فيتامين هـ
يعتبر فيتامين هـ من العناصر الغذائية المهمة لصحة الدم والبشرة والدماغ والرؤية، والتكاثر، لأنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة.
فيتامين أ
فيتامين أ له أهمية كبرى في نمو الخلايا اللمفاوية وخلايا الدم البيضاء، التي تقاوم الالتهابات في الجسم وتعزز صحة البصر، ويتميز بخاصية البناء والتجديد.
فيتامين ب 6
فيتامين ب 6 له أهمية كبرى للحفاظ على جهاز المناعة والجهاز العصبي والنمو الطبيعي للمخ.
فيتامين ب 12
لفيتامين ب 12 دور كبير في تكوين خلايا الدم الحمراء و الخلايا وإنتاج الجزيئات الموجودة داخل الخلايا التي تحمل المعلومات الوراثية وإنتاج الحمض النووي.
فيتامين K
يعد فيتامين K المكون الرئيسي لتختر طبيعي للدم.
فيتامين ب 5 أو حمض البانتوثنيك
يعد فيتامين B5 أو حمض البانتوثنيك Pantothenic acid أحد أهم الفيتامينات ضرورية لتكوين خلايا الدم، وتحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة.
فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك
يعد حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 عنصرا مهمًا في تصنيع خلايا الدم الحمراء، كما أنه يساعد في انقسام الخلايا ونموها لتؤدي وظائفها بشكل صحي.
فيتامين ب2 أو الريبوفلافين
الريبوفلافين Riboflavin أو فيتامين ب 2 هو من مجموعة فيتامينات ب الثمانية الضرورية لصحة الإنسان، فهو يحافظ حفاظ على صحة الانسجة، و له دور في تحطيم مكونات الطعام وامتصاص العناصر الغذائية.
البيوتين
يعتبر البيوتين من الفيتامينات الضرورية لإنتاج الطاقة في الجسم، فهو يساعد العديد من الأنزيمات كي تؤدي وظيفتها على أكمل وجه.
فيتامين ب 3 أو النياسين
يعد النياسين او فيتامين ب 3 من الفيتامينات التي يصنعها جسم الإنسان و يستخدمها لتحويل الطعام إلى طاقة، كما يُساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والجهاز العصبي وصحة الجلد والشعر.
فيتامين ب 1 أو الثيامين
الثيامين Thiamine أو فيتامين ب 1 يمكن الجسم من استخدام الكربوهيدرات والنشويات كطاقة، ويلعب دورًا في وظائف القلب و الأعصاب والعضلات . كما أنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي لسكر الغلوكوز.
5. الدهون عنصر غذائي مهم للجسم
الدهون عنصرا أساسيا في جسم الانسان، كونها تدخل في عدة وظائف للجسم، مثل المحافظة على حرارة الجسم، وحماية أعضاء الجسم وبناء الخلايا، كما تعتبر الدهون مصدرا للطاقة وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات من الأغذية، كما تساهم في إنتاج الهرمونات الأساسية لأداء وظائف الجسم بشكل سليم.
والتغذية السليمة يجب أن تتوفر على دهون جيدة، إضافة الى العناصر الغذائية الضرورية و يجب اختيار واستهلاك الدهون الصحية باعتدال فليست كل الدهون ضارة بالصحة.
أنواع الدهون
- الدهون الجيدة او الدهون غير المشبعة
الدهون الأحادية غير المشبعة هذه الدهون لا تشبع جزيئاتها بذرات الهيدروجين، فكل جزيء ذهني مرتبط بذرة هيدروجين واحدة، تساعد هذه الدهون الصحية على الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد، وتخفض مستوى الكولسترول الضارة.
الدهون المتعددة غير المشبعة هي الدهون الغير مرتبطة بذرات الهيدروجين، وهي مفيدة جدا للصحة خاصة تلك التي توجد في الأسماك او ما يسمى بدهون الأوميغا 3.
تعمل على خفض مستويات الكوليسترول، التخفيف من الالتهابات في الدم، وتقي من أمراض القلب والشرايين، كما تحد من التهابات المفاصل وبعض الأمراض الجلدية. وهناك نوع آخر يدعى أوميغا 6 يؤدي الإفراط في استهلاكه إلى زيادة الالتهابات داخل الجسم.
ومن مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة المكسرات والزيوت النباتية و البذور والأسماك الدهنية مثل الاسقمري
والسردين والسلمون.
- الدهون الضارة
كما تسبب خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وقد حذرت معظم دول العالم من استخدامها لأنها اسوء نوع من الدهون مقارنة مع الدهون الطبيعية.
من مصادر الدهون المشبعة منتجات الألبان وزيت النخيل وزيت جوز الهند وزبدة الكاكاو كما أن اللحوم الحمراء ومنتجاتها غنية جدا بالدهون المشبعة.
مصادر الدهون الصحية الضرورية للجسم
لا تعتبر جميع الدهون الصحية، لذلك سنوضح في هذا المقال أنواع الدهون التي يجب تناولها باعتدال لتعزيز الصحة والدهون التي يجب تجنبها.
الفيديو التالي يلخص كل ماورد في هذا المقال
.webp&description=للتمتع بصحة جيدة يجب على الإنسان تناول طعام متوازن وصحي يمد الجسم ب العناصر الغذائية الضرورية ، التي تساعده على النمو بطريقة سليمة وتعزز…){kind=link}
تعليقات